Die Nestlé-Studie 2011 macht es deutlich – die Deutschen essen zunehmend unterwegs, außer Haus und das meist zu schnell, im Stehen und zu fettreich. Für viele Menschen ist das Essen Nebensache und eher Pflicht im Alltag. Der Genuss und das bewusste Erleben einer Mahlzeit bleiben dabei auf der Strecke. Gerade wenn mit Stress, Hektik und Zeitmangel gegessen wird, gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.
Besonders bei einer unregelmäßigen Ernährungsweise, ohne einer feste Mahlzeitenstruktur ist Heißhunger und zu viel Essen vorprogrammiert. Der schnellste Weg, um den Heißhunger zu stillen, ist der Schritt in die nächste Bäckerei, Imbissbude oder Kiosk. Gerade an diesen Orten kann der Hunger mit schnellverdaulichen Kohlenhydrate und Fett in Form von Gebäck, Fast Food oder Schokoriegel nur kurzfristig beruhigt werden. Die Sättigung hält nicht lange an und die nächste Heißhungerattacke kommt schneller als einem lieb ist. Wer sich auf Dauer so ernährt, braucht sich über Übergewicht, Verdauungsproblemen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht wundern. Auch die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Vitalität können nach lassen.
Doch wie kann sich trotz Zeitmangel und Alltagsstress gesund ernährt werden? Die oberste Regel ist eine regelmäßige Ernährung mit mindestens drei Mahlzeiten, die alle 4 bis 5 Stunden verzehrt werden.
Das Frühstück ist dabei die wichtigste Mahlzeit, denn es versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Das gibt Energie, für einen guten Start in den Tag. Begonnen kann der Tag mit einem Vollkornbrot bestrichen mit Frischkäse und etwas Gemüse oder Müsli mit Joghurt und Obst. Das gibt reichlich Vitamine und Mineralstoffe und hält länger satt, als ein Weißmehlbrot mit süßer Nougatcreme. Den restlichen Tag kann ausgewogen mit reichlich Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte sowie komplexen Kohlenhydraten aus Getreide oder Kartoffeln gestaltet werden. Das kann eine Gemüsepfanne mit gegrilltem Fischfilet und etwas Reis oder einen Salat mit Schafskäse und Vollkornbrot sein. Auch eine Linsen-Gemüse-Suppe macht satt und hält lange an.
Um den Leistungsabfall zu verhindern sind kleine Zwischenmahlzeiten, wie Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt oder Trockenobst, empfehlenswert. Sorgt man außerdem vor und plant die Mahlzeiten im Voraus, schützt das vor Heißhunger und Übergewicht. Falls es mal mit der Planung mal nicht so klappt, ist eine richtige Wahl bei der Außer-Haus-Verpflegung hilfreich. Dabei kann die Wahl auf leichte Speisen mit viel Gemüse, wie Salat, Wrap, Suppe, vegetarischen Döner oder Sushi, fallen.
